食在健康

失智症造成的原因很多。一旦確定罹患後，也無法根治，藥物只能延緩退化的速度。因此，愈來愈多人呼籲，一般人從中年開始，就必須好好保養自己，以免失智症上身。以下，就介紹幾個預防失智的方法，一樣從日常做起，關心自己，也守護他人喔！
 
 

 
 

• 一週至少一小時的逆齡步行法
• 收錄在商周出版的《效果驚人！ 1:1 逆齡步行法》

 
(一)培養走路的習慣

想要刺激並活化腦部，重拾年輕健康的體態，養成走路習慣相當重要。例如， 通勤時提早下車多走一站、午休時繞著公司散步一圈、購物時用步行取代騎自行車、少開車等，配合自己的生活型態，試著刻意在日常生活中製造走路的時間。
 
體力若是足夠，每天進行一次、超過三十分鐘的步行運動最理想。不過，剛開始時，一天只走十五分鐘也可以。因為忙碌而湊不出完整三十分鐘者，可將三十分鐘打散，改成每次十五分鐘、一天兩次；或是每次十分鐘、一天三次，依然有一定的效果。為了走路而讓自己過於疲累或太吃力，反而容易有反效果。尤其是超過四十歲之後，身體一旦累積疲倦感便不容易消除，因此請特別注意，不要勉強自己。不管多努力，超過四十歲的人請一週至少休息一天；五十歲以上的人一週休息兩天；而六十幾歲以上者，一週最好休息三天。
 
就算一星期只步行運動一天，但只要一個小時的時間認真執行，長久累積下來一定有效。不過，兩星期才步行運動一次的話，就無法期待太大的效果了。所以，請一星期至少空出一天好好走路吧！不過度勉強自己的運動，才有可能長久持續。
 
 

 
(二)走路速度決定揮動手臂幅度
 
想要邁開大步快走，必須揮動手臂，一邊取得身體平衡、一邊奮力往前走。如下圖所示，將手臂彎成九十度、腋下夾緊，雙臂配合雙腳的動作自然擺動。揮動手臂時，想像自己正將上臂往後上方拉提即可。有時為了加快速度，手臂會擺動得過於用力，造成肩膀前後左右搖晃，身體姿勢失去平衡，請務必避免。此外，太重視擺動手臂時，身體會不自覺地緊繃用力，這也是不行的。請放鬆肩膀的力量，雙手輕輕握拳即可。
 
 
 
 
 


 
二、五個最佳飲水時間讓你遠離失智
遠離失智症，要喝好水！日本專家建議，飲水時機應該是「口渴之前」。
 

(一)水分一旦不足，人就容易變痴呆
 對於腦部的健康來說，沒有比水更重要的物質了。因為人腦約有百分之八十由水構成，水分一旦不足，人就容易變痴呆。 即使只缺少一點點水的分量，腦部隨即無法正常運作，人類的腦部組織結構就是難以法承受水不足的狀態。舉例來說，年紀越大，越難以感覺口渴。如果「不覺得口渴」，所以就不喝水，可能在不知不覺的情況下對腦細胞帶來不良影響，同時也暴露在脫水的危險之中。
 

(二)名醫養生秘訣　每天喝兩公升的優質好水
 日本致力於腸道與飲用水的研究長達40年以上時間的名醫藤田紘一郎，在其新書《不想失智，從喝水開始》中表示，不少家中有親友罹患失智症的人求診時會問：「失智症的飲食要怎麼吃才好？」，經過細問：「平常一天喝多少水呢？」得到的答案通常是最多只喝一瓶五百毫升寶特瓶的水而已。而這一位名醫養生的秘訣，卻是每天喝兩公升的優質好水。


(三)口渴之前，小口小口喝　養生又抗病
 建議在「口渴之前，小口小口喝」的喝水方式，對於改善體質也有效果。平常如果能勤於喝水，血管將因此軟化，變得柔軟而有彈性。如此一來，不但血液循環變好，新陳代謝也活化，能夠治療疾病的免疫力也得以提升。此外，飲用水的種類請依時段而改變。不要一整天全喝同一種水，而是該針對水的特性，選擇適合飲用的時段。以下就從預防及改善失智症的出發點，介紹飲水時間表：
 

(四)喝水的最佳時間

1.【起床後】：冰冷的水喝一至兩杯，慢慢地喝。
 
喝水的種類：弱鹼性的天然軟水（有便秘的人建議飲用硬水或超硬水）。


 
2.【白天】：在感覺口渴之前，一邊小口小口喝，一邊做其他的事。
 
喝水的種類：選擇弱鹼性的天然水、中硬水以上富含礦物質的水。
 
最能有效改善體質的水是白天喝的1公升的水。請聰明地選擇富含鈣與鎂，並且含有二氧化矽、硫酸鹽、釩等微量礦物質的水。礦泉水、礦水、溫泉水富含許多礦物質，可以說是預期能改善體質的水。


 
3.【泡澡前後】：各喝一杯弱鹼性的天然水。
 
喝水的種類：人體的水分因為泡澡而排出體外，喝一杯水是為了補充排出的水分，所以不需要特別講究哪一種水。


 
4.【就寢前】：常溫的水一至兩杯，慢慢地喝。
 
喝水的種類：弱鹼性的天然軟水。
 
為了減少睡覺時腸胃的負擔，就寢前不要喝硬水。此外，硬水有利尿作用，喝太多的話，半夜很容易有尿意。就寢前的一杯水是「寶水」，因為人體在睡眠時會流失大約一杯的汗水，先補充這一杯的水分再睡，能夠降低血液的濃稠度，成為預防腦梗塞、心肌梗塞的重要關鍵點。


 
5.【就寢中】：每次起床上廁所的時候都補充一杯常溫的水。
 
喝水的種類：弱鹼性的天然軟水。
 
很多人因為不喜歡半夜還起床上廁所，所以減少喝水，然而這可是提升腦梗塞及心肌梗塞危險性的行為。而且起床上過廁所之後，請再補充一杯水。因為水有入眠作用，所以能得到上完廁所之後順利入睡的效果。此外，有研究報告指出，就寢前與起床上廁所的時候喝杯水，能夠減少失智症患者在夜間的問題行為。



 

 
 
 
 

 
三、遠離失智的超級食物
 

1. 大蒜

在西方國家，民眾將大蒜視為一種「超級食物」(superfood)，因為大蒜的含硫化合物有很好的抗氧化、抗炎作用，可以對抗一般的環境壓力。此外，英國《每日郵報》(Daily Mail)報導指出，美國密蘇里大學(University of Missouri)研究發現，大蒜還有一種營養素能夠降低大腦免疫細胞帶來的傷害。大蒜可減少大腦損傷增加抗氧化效果。而大蒜當中的碳水化合物衍生物FruArg，可以減少微膠細胞作用時伴隨產生的一氧化氮，減少對大腦有害的物質，自然降低腦部退化的風險。此外，FruArg還能促進腦部抗氧化物的增加，提供其他腦細胞更多的保護和修復作用，進而預防失智症。

 
 
 
 
 

2. 柑橘類水果

日本東北大學研究發現，每天吃柑橘類的水果，如橘子、柳丁等，可以預防失智症的發生機率。該研究一共花了7年的時間，追蹤了13,000多位中老年人，男女都有，在實驗中讓這些研究對象攝取柑橘類的水果，像是比較常見的柳丁、橘子、葡萄柚、檸檬等，都屬於柑橘類水果。研究結果發現，每天都有吃柑橘類水果的人，比起每個星期吃不到兩次柑橘類水果的人，失智症發生率會降低23%左右。研究專家表示，應該是柑橘類水果中的川陳皮（Nobiletin），被稱做是神經保護劑，可以抗氧化、抗發炎，還能保護心血管的健康，因此能夠降低失智症的風險。

 
 
 
 
 

3. 維生素B群

牛津大學的研究認為，人到年老時，「同半胱胺酸」會達到較高濃度，由於血管內層受到傷害，進而導致腦部萎縮，經針對「輕度認知功能障礙」的70歲以上老人服用維生素B6、維生素B12及葉酸後發現，其能降低血液中「同半胱胺酸」的濃度，老人平均腦部萎縮亦因而減少。　
 
其實維生素B群是一群水溶性的有機化合物，其主要含有B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸及生物素等，其分別參與不同營養素在人體的代謝角色，目前各方對於要補充多少維生素來預防老人失智，仍沒有一致性的建議與看法，但維生素在目前的健康概念上有抗氧化、抗老化及增進身體機能的功用，因為維生素參與許多身體的新陳代謝。

 
 
 
 

4. 魚油

人體無法自行製造必須脂肪酸，Omega-3能防止腦部類澱粉蛋白質異常沉澱形成斑塊要透過飲食，除了補充魚油，也可以多吃亞麻籽、南瓜子、核桃和大豆。

 
 
 
 

5. 核桃

有「腦黃金」之稱的核桃是補腦佳品，其中的磷脂對腦神經有保健作用。

 
 
 
 

6. 藍莓

富含花青素，莓果類功能反應在活化神經傳導途徑（neuron signaling passageways）上，可修復受損腦細胞和神經組織，維持長期記憶力。同時可降低帕金森氏症病發的機率，有助改善阿茲海默症等神經系統相關疾病。研究也發現，多吃藍莓可提升老年人學習記憶能力與運動技能，讓人心智更年輕。建議每天一次，食用30顆。可與葡萄、草莓等其他莓果類替換著吃。






家中若有失智患者，耐心陪伴才是最好的照顧喔！





資料來源：網路文章整合