每天飲食至少3道蔬菜，你今天達標了嗎？根據國民健康署104年資料，國內18歲以上成人，每日攝取3蔬2果的比率僅有12.9％，長期恐暴露在罹癌的風險之中。為了鼓勵民眾多吃菜，名廚教授設計3道蔬菜輕食料理，藉由不同的烹調方式提升蔬菜的美味，讓討厭菜味的民眾也能自願舉筷，吃進滿滿的營養素，增進健康。
蔬菜高纖又富含植化素 抗氧化、防癌能力一流
雲林縣生產的葉類蔬菜供應占全國三分之一，但根據國民營養調查結果顯示，大部份國人卻不喜歡吃蔬菜，70％的人每天吃不到3道蔬菜，甚至有0.6％的人幾乎不吃蔬菜。若長期蔬菜攝取不足，且飲食習慣過於偏好低纖維、高糖、高脂肪的高熱量密度食物，將會增加體重過重及肥胖的機率，導致罹癌的風險增加。
雲林基督教醫院表示，蔬菜中的植物性化學成分，具有多重防癌抗癌效果，可以抑制細胞從正常狀態轉變成癌細胞，降低口腔癌、胃癌、大腸癌、乳癌等多種癌症的發生機率。此外，蔬菜含有豐富的膳食纖維，充足的抗氧化營養素，可以補捉自由基，保護細胞。
名廚教授上「菜」！3道蔬菜輕食DIY
多吃蔬菜有益健康，但許多人一看到餐桌上千篇一律的「炒青菜」就興致缺缺，難以舉筷！對此，中臺科技大學餐飲系金牌名廚呂哲維助理教授，利用當季蔬菜設計出3道蔬菜創意料理，民眾只要掌握住食材特性和烹調技巧，不用添加太多的高鈉高油調味料，就能讓蔬菜變得美味，提高家人吃菜養生的意願。
【鮮橙漬蘿蔔】
材料：香吉士柳橙6粒、白蘿蔔2斤(或青木瓜2斤)、100％柳橙原汁1罐、檸檬5粒。
調味料：鹽、果醋、白砂糖。
做法：
白蘿蔔削皮，切條狀，以鹽抓拌至澀水完全釋出，以礦泉水洗淨鹽巴與澀水殘留後擠乾多餘的水分。
柳橙汁加果醋、糖、檸檬汁拌勻成醃汁。
柳橙去皮，果肉切丁，放入醃汁中。
最後再把白蘿蔔放入醃汁中，冰漬半天即可。青木瓜的作法與白蘿蔔相同，但建議先刨絲再處理，口感較佳。
特色：白蘿蔔飽滿多水又爽脆鮮甜的口感，目前仍在產季，搭配橙醋醃漬，是一道很好的開胃涼拌菜。
【鐵板甘煮百花什蔬】
材料：絲瓜1條、白花椰菜1大朵、鴻喜菇2包、吐沙蛤蜊半斤、剝殼蝦仁半斤、嫩薑4兩、紅蘿蔔1條、紅黃甜椒各1粒。
調味料：鹽、白胡椒粉、米酒、豬雞骨湯。
做法：
絲瓜去皮對剖後切薄片排入鐵盤中，白花椰菜取小朵削去莖皮，汆燙半熟後排入鐵盤中。
鴻喜菇切除底部木屑後整朵放置鐵盤中間，嫩薑、紅蘿蔔切水花片排入鐵盤中，紅黃甜椒切丁入盤。
蝦仁汆燙半熟後與蛤蜊擺入盤中。
豬雞骨湯入鍋，加鹽、胡椒、米酒調味，煮滾後淋入鐵盤中，上蓋放在卡式爐上蒸煮熟透即可。
特色：花椰菜搭配絲瓜、菇類等時蔬與海鮮，以簡單的蒸煮法，就能讓食材的天然甘甜味全保留在盤與湯中。
【古早味蒸金瓜】
材料：金瓜1粒、蒜仁3兩、紅蔥頭3兩、香菜2兩、乾香菇4朵、豬絞肉5兩、蔥3支、青江菜6株。
調味料：橄欖油、素蠔油、醬油、米酒、糖、白胡椒粉、鹽、玉米粉。
做法：
金瓜去皮去籽，切片鋪於盤子中，入蒸籠，蒸熟後取出。
青江菜切修小朵後汆燙燙熟，擺入盤中。
香菜切碎，蒜仁切片，紅蔥頭切圓片，乾香菇泡水後去蒂切小丁，蔥切蔥絲。
起油鍋，放入蒜片、紅蔥片炒至金黃取出。餘油炒香絞肉、香菇，放入調味料、一半紅蔥酥，炒香後加入豬雞骨湯一起煮，湯滾後以玉米粉水勾芡，淋於金瓜上。
最後灑上蒜片、紅蔥酥、香菜、蔥絲即可。
特色：金瓜鬆軟甘甜，品種甚多、四季皆有，加上營養豐富，是中西餐都愛的健康好食材，以清蒸的方式呈現，搭配香味四溢的古早味紅蔥蒜滷肉汁，可口香甜誘人。但需注意的是，在食物分類中，富含纖維的金瓜（南瓜），其實不屬於蔬菜類，而是五穀根莖類，食用時需與主食如白飯做分量替換，以免主食吃太多而影響血糖的控制。
資料來源：華人健康網
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