食在健康

明明就不胖，為什麼拍照、穿衣服總是不好看？或許你早已發現自己毫無肌肉，鬆垮垮的贅肉走路還會搖晃，就算體重數字再漂亮，整體看起來卻一點也不漂亮。想減肥的人一定要切記，瘦不一定等於美，透過均衡飲食和運動，讓身體更結實更健康才是王道。

前言說這麼多，有耐心的人可不多，想要達到瘦的有線條的最高境界，現在才開始長期作戰計劃哪趕的上已經到來的夏天呢！別急，這就教你10大絕招，能短期快速塑身，視覺看起來瞬間小一號！(但還是要強調，這只是偷吃步的方法，長期目標還是要養成運動習慣，才能讓身材永保健美唷。)

1.來點衝刺感

當你一邊看電視，一邊心不在焉地踩著滑步機或室內腳踏車時，記得調整踩踏頻率與強度，像是一分鐘內有30秒是快速衝刺，另外30秒就維持平常的速度。運動生理學家Jacque Ratliff說：「30分鐘的衝刺所消耗的卡路里比60分鐘的等速還多。」

2.壺鈴運動

壺鈴是國外很夯的女生運動，尤其用來鍛鍊核心肌群很有用，威斯康辛大學研究指出，一週2小時的壺鈴核心肌力鍛煉，約8個星期就有非常明顯的成效，比起每週跑步3次效果還好。(而且壺鈴有很多可愛顏色可以挑選，是辛苦運動中的小樂趣。)

3.伏立挺身

健身教練Josh Newman說：「肱三頭肌（一般蝴蝶袖的部位）是手臂最大部分的肌肉，假如該部位緊實的話，手臂看起來會較纖細。」最簡單的鍛鍊方式就是伏立挺身，肌力不強的女孩可以從跪姿開始，取代一般以腳尖撐起全身的一般姿勢，並適時修正次數與強度，避免肌肉運動過度。

4.高強度無氧運動

高強度無氧運動可以在短時間內訓練到手臂、核心肌群、腿部和心肺能力，像是深蹲就是瘦大腿的最好方法，跳躍加上棒式（Plank）和伏立挺身的連續動作就幾乎動到全身，以30~90秒為一組，一天只做4~5組就可以了。(新手們可以上網搜尋示範影片跟著做。)

3種短時間內達到瘦身效果的高強度運動

5.跳躍弓箭步

如果你想要有漂亮的背影和緊實的大腿，一定要做弓箭步，不過這組動作相當辛苦。先將下半身往下蹲，前腳屈膝成90度，後腳膝蓋接近地板，再回到起始姿勢並換腳。如果可以，請用跳躍的方式將動作連續起來（有點像交互蹲跳），持續90秒，能同時訓練心肺能力。

6.跳繩不再只是跳繩

跳繩是最簡單的運動，一塊空地和跳繩就可以進行。若想要看到效果當然沒那麼簡單，先以一般腳尖跳躍的方式跳100下做暖身，接著來點高難度的跳躍加重強度，像是高抬膝、左右交換跳或開合跳。

7.隨時隨地縮小腹

就像有人要從你的肚臍塞東西進去胃裡的那種深呼吸，接著保持這個姿勢，恢復正常呼吸，每天花60秒鍛鍊你的腹橫肌，讓深層核心肌群具有穩定及保護脊椎的重要功能。雖然這運動不受限制，你可以隨時隨地想到就做，但是效果要比較長的時間才會顯現。

8.床上運動

唉呀，別想歪了！早上醒來別急著下床，先伸展一下四肢，將身體翻過來、臉朝下趴在床上，雙手抱著枕頭放在胸口位置，盡力將雙腳打直延伸，並用腰的力量將雙腳抬高一點，記得將腳跟併攏，效果會更好。兩個禮拜過後，你會發現屁股變翹了。

9.引體向上拉單槓訓練

拉單槓看似很Man的運動，其實女孩也可以試試看，雖然一開始會有障礙，但藉由間接的訓練和拋棄高拉滑輪機（Lat-pulldown）及輔助型引體向上機器（Assisted-Pullup Machines）等相關器材就可以達到目標，不過這是比較高階的訓練，有教練的指導比較不會造成運動傷害。

10.持之以恆

雖然運動的效果並沒有節食來的速效，但節食追求的是體重上的變化(甚至會造成傷害)，運動卻能減少體脂肪和雕塑線條，讓曲線更好看。因此，先說服自己，運動帶來的正面效果與健康影響，才能維持健身的熱情與意志力。









資料來源：VOGUE香氛美體
https://www.vogue.com.tw/beauty/massage/content-14747.html